Cách giảm áp lực mắt tự nhiên – Lời khuyên từ các chuyên gia nhãn khoa

Áp lực mắt, hay còn gọi là áp lực nội nhãn (IOP), đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thị lực của bạn. Khi áp lực mắt tăng cao, đây là một trong những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến bệnh tăng nhãn áp – một căn bệnh về mắt tiến triển âm thầm, có thể gây mất thị lực vĩnh viễn nếu không được điều trị kịp thời. Dù đôi khi cần dùng thuốc kê đơn hoặc phẫu thuật, nhiều người vẫn có thể cải thiện tình trạng này nhờ thay đổi lối sống tự nhiên, giúp giảm áp lực mắt và bảo vệ sức khỏe đôi mắt lâu dài.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ các phương pháp tự nhiên giúp giảm áp lực mắt, được các chuyên gia nhãn khoa khuyến nghị và dựa trên bằng chứng khoa học.

Áp lực mắt là gì và tại sao nó quan trọng?

Áp lực mắt là áp suất của chất lỏng bên trong nhãn cầu. Chất lỏng này gọi là thủy dịch, có nhiệm vụ nuôi dưỡng mắt và giữ cho mắt có hình dạng ổn định. Ở mắt khỏe mạnh, thủy dịch được sản xuất và thoát ra liên tục. Nếu quá trình này bị rối loạn—do sản xuất quá nhiều hoặc thoát ra kém—áp lực bên trong mắt sẽ tăng lên.

Vì vậy, việc phát hiện sớm và chủ động kiểm soát—bao gồm cả các phương pháp tự nhiên—là rất quan trọng.

Giữ cơ thể đủ nước—nhưng tránh uống quá nhiều cùng lúc

Lời khuyên từ các chuyên gia nhãn khoa:

• Nên uống nước từng ngụm nhỏ rải đều trong ngày thay vì uống nhiều cùng một lúc.

• Cố gắng uống từ 8–10 cốc nước mỗi ngày, điều chỉnh theo thời tiết và mức độ vận động.

• Tránh uống quá 1 lít nước trong vòng 15–30 phút.

Tập thể dục đều đặn — nhưng tránh một số tư thế nhất định

Tập thể dục nhịp điệu vừa phải có thể giúp giảm đáng kể áp lực nội nhãn (IOP) và cải thiện sức khỏe đôi mắt. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đạp xe đều rất có lợi.

Tại sao lại hiệu quả:

• Hoạt động thể chất giúp tăng lưu thông máu và cung cấp oxy cho dây thần kinh thị giác.

• Tập luyện còn giúp điều hòa huyết áp toàn thân và cân bằng dịch trong cơ thể, từ đó gián tiếp ảnh hưởng đến áp lực trong mắt.

Cần tránh:

• Tập tạ nặng hoặc gắng sức quá mức, đặc biệt khi bạn nín thở (thực hiện động tác Valsalva), có thể làm tăng áp lực nội nhãn tạm thời.

• Các tư thế yoga lộn ngược (ví dụ: trồng cây chuối, đứng bằng vai), vì có thể làm tăng mạnh áp lực lên đầu và mắt.

Lịch tập luyện khuyến nghị:

• Tập thể dục nhịp điệu vừa phải 30 phút, 4–5 ngày mỗi tuần.

• Kết hợp các bài tập giãn cơ và thở sâu để giảm căng thẳng và hỗ trợ lưu thông máu.

Tuân thủ chế độ ăn giàu dinh dưỡng tốt cho mắt

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát áp lực mắt và duy trì sức khỏe mắt tổng thể.

Thực phẩm hỗ trợ giảm áp lực nội nhãn (IOP) và bảo vệ thần kinh thị giác:

• Rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn): Giàu nitrat giúp cải thiện lưu thông máu và có thể làm giảm áp lực nội nhãn.
• Axit béo Omega-3: Có nhiều trong cá (cá hồi, cá mòi), hạt lanh và quả óc chó. Omega-3 giúp giảm viêm và cân bằng dịch trong mắt.
• Trái cây họ cam quýt và các loại quả mọng: Chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, giúp bảo vệ mô mắt khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.
• Thực phẩm giàu magiê: Như hạnh nhân, đậu đen và ngũ cốc nguyên hạt. Magiê có thể giúp điều hòa huyết áp và chức năng thần kinh.
• Thực phẩm giàu kali: Chuối, bơ và khoai lang. Kali hỗ trợ điều hòa dịch và duy trì sức khỏe tế bào.

Hạn chế ăn mặn và thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thể gây giữ nước và ảnh hưởng đến việc kiểm soát áp lực mắt.

Hạn chế tiêu thụ caffeine và rượu

Cả caffeine và rượu đều có thể ảnh hưởng đến áp lực nội nhãn (IOP), nhưng theo những cách khác nhau.

• Caffeine có thể làm tăng tạm thời áp lực nội nhãn, đặc biệt ở những người bị tăng nhãn áp hoặc tăng áp lực nội nhãn. Một nghiên cứu năm 2021 đăng trên Ophthalmology cho thấy những người có yếu tố di truyền dễ mắc bệnh tăng nhãn áp và tiêu thụ nhiều caffeine có nguy cơ tăng áp lực mắt cao hơn đáng kể.
• Rượu có thể làm giảm áp lực nội nhãn tạm thời, nhưng uống rượu nhiều và kéo dài sẽ gây hại cho thần kinh thị giác và sức khỏe tổng thể.

Hướng dẫn:

• Chỉ nên uống 1–2 tách cà phê mỗi ngày.

• Nên chọn trà đã khử caffeine hoặc các loại trà thảo mộc như hoa cúc hoặc rooibos.

• Tránh uống rượu quá nhiều trong một lần và nên giới hạn ở mức không quá 1 đơn vị rượu mỗi ngày đối với nữ, 2 đơn vị đối với nam.

Nâng cao đầu khi ngủ

Ngủ với đầu hơi nâng lên (khoảng 20–30 độ) có thể giúp giảm áp lực lên mắt vào ban đêm.

Tại sao cách này hiệu quả:

• Giảm tích tụ dịch ở vùng đầu và mắt khi ngủ.

• Giảm nguy cơ tăng áp lực nội nhãn (IOP), đặc biệt ở những người bị tăng nhãn áp thể áp lực bình thường.

Mẹo:

• Sử dụng gối hình nêm hoặc giường có thể điều chỉnh độ cao.

• Tránh nằm sấp khi ngủ vì tư thế này có thể làm tăng áp lực lên hốc mắt.

Giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Căng thẳng kéo dài và mức cortisol cao có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể—bao gồm cả sự lưu thông dịch trong mắt.

Các phương pháp giảm căng thẳng tự nhiên:

• Thiền chánh niệm
• Yoga và thái cực quyền
• Thư giãn cơ tiến triển
• Viết nhật ký hoặc đi bộ trong thiên nhiên

Các nghiên cứu cho thấy việc kiểm soát căng thẳng có thể giúp giảm nhẹ áp lực nội nhãn (IOP) và cải thiện chất lượng cuộc sống, đặc biệt đối với bệnh nhân glaucoma (bệnh tăng nhãn áp).

Bỏ thuốc lá để bảo vệ sức khỏe đôi mắt

Việc bỏ thuốc lá không chỉ giúp giảm dần áp lực trong mắt (nhãn áp) mà còn làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp và các bệnh thoái hóa mắt khác.

Thận trọng khi sử dụng các loại thực phẩm bổ sung tự nhiên

Một số loại thảo dược và phương pháp tự nhiên được cho là có thể giúp giảm áp lực nội nhãn (IOP), nhưng hiệu quả của chúng vẫn chưa được chứng minh rõ ràng.

Một số ví dụ phổ biến:

• Ginkgo biloba: Có thể giúp cải thiện lưu thông máu đến thần kinh thị giác, nhưng không trực tiếp làm giảm áp lực mắt.
• Chiết xuất quả việt quất (Bilberry): Có đặc tính chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe các mao mạch nhỏ quanh mắt.
• Cannabidiol (CBD): Kết quả nghiên cứu còn chưa thống nhất; trong một số trường hợp, CBD có thể làm tăng áp lực nội nhãn. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa mắt trước khi sử dụng các sản phẩm chứa CBD.
• Thực phẩm bổ sung Omega-3: Nếu bạn ít ăn cá, bổ sung Omega-3 có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đôi mắt.

Luôn trao đổi với bác sĩ mắt trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào—đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc điều trị glaucoma (cườm nước).

Giữ cho đôi mắt mát mẻ và dễ chịu

Những thói quen đơn giản có thể giúp điều hòa áp lực và mang lại cảm giác thoải mái cho mắt.

Các cách hữu ích:

• Đắp khăn mát lên mắt đã nhắm trong vài phút mỗi ngày.
• Nghỉ mắt khỏi màn hình theo quy tắc 20–20–20: cứ mỗi 20 phút, hãy nhìn vật ở khoảng cách 6 mét trong ít nhất 20 giây.

• Tránh sử dụng thiết bị điện tử liên tục mà không nghỉ, vì điều này có thể làm giảm số lần chớp mắt và khiến mắt bị khô.

Khám mắt định kỳ là rất quan trọng

Ngay cả khi bạn đang áp dụng các biện pháp tự nhiên, việc kiểm tra mắt thường xuyên vẫn vô cùng cần thiết. Bệnh tăng nhãn áp thường tiến triển âm thầm, chỉ có bác sĩ chuyên khoa mắt mới có thể phát hiện sớm các dấu hiệu tổn thương thần kinh thị giác hoặc mất thị trường.

Ai nên đi kiểm tra:

• Người lớn trên 40 tuổi (đặc biệt nếu có người thân từng mắc bệnh tăng nhãn áp)

• Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao

• Người có triệu chứng nhìn mờ, đau mắt hoặc thấy quầng sáng quanh đèn

Trường hợp thực tế: Thay đổi lối sống giúp ngăn ngừa tiến triển bệnh tăng nhãn áp

Các lần tái khám tại Phòng khám mắt SNU cho thấy dây thần kinh thị giác của chị vẫn ổn định và không có dấu hiệu mất thị lực. Dù đã cân nhắc dùng thuốc nhỏ mắt, chị vẫn chưa cần dùng thuốc và được theo dõi sát sao.

Tóm tắt: Phương pháp nào hiệu quả nhất?

Kết luận

Nếu bạn lo lắng về áp lực mắt của mình, việc tốt nhất bạn nên làm ngay hôm nay là đặt lịch khám mắt toàn diện và trao đổi với bác sĩ về việc áp dụng các biện pháp tự nhiên để hỗ trợ kế hoạch điều trị của mình.